X
تبلیغات
رایتل
استرس درایام امتحانات  چاپ
تاریخ : دوشنبه 18 آبان‌ماه سال 1388

باسلام وباتوجه به اینکه فصل امتحانات داره شروع میشه لازم دونستم نکات مهمی را بنویسم تاخانواده ها وجوانان ونوجوانان وکودکان بتوانند خوب استفاده کنند. نظرات شماعزیزان محترم هستش بنویسیدتابهتربه جواب برسید.

ایام برگزاری امتحانات و حتی مدتی قبل از آن ، شور وهیجان خاصی جوانان و نوجوان را فرا می گیرد . همین موضوع گاهی موجب تغییراتی در تغذیه ، خواب و بهداشت آنها می شود . از طرف دیگر این سؤال برای آنها و خانواده ها یشان مطرح می شود که مناسب ترین شیوه تغذیه و بهترین نحوه برخورد با آنان چگونه است ؟
در اینجا به صورت مختصر، اما کاربردی مطالبی را بیان می کنیم که هم برای خانواده ها و هم برای فرزندان آنها خواهد بود .

اضطراب در ایام امتحان و آزمون
نگرانی های دانش آموزان در ایام امتحانات ، گاهی با فشار خانواده ها بیشتر می شود، در حالیکه باید با این مساله خیلی عاقلانه و منطقی برخورد کرد.
دانش آموز باید در طول سال ، درس بخواند تا درایام نزدیک به امتحان ، مجبور نشود با بیخوابی و نگرانی و در شرایط روحی نامطلوب بیش از حد توان خود فعالیت کند . کم خوابی های شب امتحان ، سبب خستگی زود هنگام، کاهش بازده، فراموشی ، افزایش نا آرامی و اشتباه  در جلسه امتحان می شود.
اگر توجه داشته باشیم که استعداد همه افراد یکسان نیست ، دانش آموز را به خاطر آنکه نمره امتحانی اش از نمره دانش آموز دیگری کمتر شده ، ملامت نخواهیم کرد بلکه به عکس به خاطر وظیفه شناسی او برای درس خواندن و انجام تکالیفش احساس رضایت و امتنان خواهیم داشت.
هر امتحان ، در واقع آزمونی است که به صورت مسابقه برگزار می شود. بنابراین موفقیت در کنکور یا سایر امتحانات فقط به میزان فعالیت داوطلب ارتباط ندارد بلکه به فعالیت داوطلبان دیگر و استعدادهای آنها نیز ارتباط دارد. لذا به هیچ عنوان منطقی نیست که خانواده ها روی فرزندان خود فشار روحی بی جا وارد کنند و آنها را گرفتار نگرانیهای مضاعف و آزار دهنده نمایند .
به طور خلاصه وظیفه دانش آموز یا داوطلب کنکور، درس خواندن ، تلاش کردن و جدیت است ؛ اما اگر وظیفه خود را به خوبی انجام داده اما  نتیجه امتحان یا کنکور باب میل  او نیست ، نباید این موضوع وسیله ای برای سرزنش او قرار گیرد.

توکل و تواکل
" توکل " نشانه ایمان ، منطق واندیشه درست است، اما " تواکل " حرکتی نا مطلوب، بی فایده و زیان بخش است. توکل این است که انسان در جایگاه بنده خدا، وظایف خود را خوب و کامل انجام دهد اما کار خدایی را به خدا واگذار کند، ولی تواکل یعنی کار خود را درست انجام ندادن و آن را به عهده دیگری ( حتی به عهده خدا ) واگذار کردن .
استفاده ای که از این مطلب می شود این است که در زمینه درس خواندن، امتحان دادن یا شرکت در آزمون ، باید روح توکل بر انسان حاکم باشد نه روح تواکل. در این صورت فرزندان در انجام وظیفه و تلاش علمی خود کوتاهی نمی کنند ، از خداوند برای موفقیت خود کمک می خواهند و با آرامش خاطر در امتحان یا کنکور شرکت می نمایند.

غرور موفقیت 


به همان دلایلی که اشاره شد هیچگاه موفقیت در امتحانات یا کنکور نباید سبب غرور کسی شود، بلکه به جای غرور باید شکرگزاری کرد.
به خصوص اینکه شکل کنکوردر زمان ما به گونه ای نیست که عمق و وسعت معلومات را نشان دهد، بلکه نقش سرعت عمل و مهارت های ویژه در تست زدن شاید اهمیت زیادتری داشته باشد.
اگر در کنار موفقیت در امتحانات و کنکورها، به این نکته فکر کنیم که این ، تنها ما نبودیم که چنین توفیقی را در سایه تلاش و دانش خود به دست آوردیم، بلکه عوامل متعددی به ما کمک کرده اند یا اگر آن ها که چنین توفیقی را بدست نیاورده اند، به جای ما بودند و از امکانات ( مثل محیط آموزشی، نقش خانواده، استعداد فردی و غیره ) ما برخوردار بودند  شاید بیش از ما توفیق حاصل می کردند . دراین صورت چه جایی برای غرور است؟ بلکه تنها جای شکرگزاری و
حمد پروردگار می باشد.
می توانید دربخش تغذیه نیز، نکاتی را درباره تغذیه دوران امتحانات مشاهده نمایید.

تغذیه 

برای این که کودک صبح خوبی را شروع کند، احتیاج به صبحانه ای سالم و کامل دارد. برای صبحانه کودک باید از شیر، غلات و نان سبوس داراستفاده شود. خوراکی هایی که کودک هنگام زنگ تفریح می خورد، باید مناسب و اشتها آور باشد. برای میان وعده ها یا همان زنگ تفریح، باید علاوه بر نان و پنیر از یک نوع  میوه مثل سیب یا سبزیجاتی چون هویج استفاده شود. ماست نیز می تواند به عنوان مکمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد. نکته ای که باید همواره مورد توجه قرار داد ، این است که کودک بایدهمواره در مدرسه، شیر بنوشد تا کلسیم مورد نیاز بدنش تامین شود. کودک باید در طول روز به اندازه کافی ازشیر و لبنیات استفاده کند( روزانه حداقل نیم لیتر شیر بنوشد) همچنین کودک می تواند در زنگ تفریح از آبمیوه بدون شکر نیز استفاده کند.
بسیاری از والدین نگران تغذیه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همین دلیل با دادن مقادیر زیادی غذا به فرزند خود، کالری اضافه بر نیاز به بدن او می رسانند. ولی حقیقت امر این است که در دوران امتحان ،به دلیل استرس های وارد بر دانش آموزان ، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می یابد، از این رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می یابد. زیرا این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین های بدن می شود. اما در عین حال کالری مورد نیاز ، تغییر چشمگیری نخواهد کرد. امروزه بر خلاف تصور همگان ، اثبات شده است که فعالیت های مغزی و فکری نیازمند به انرژی زیادی نمی باشد. از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیرامتحانات باشد و لیکن مصرف مواد پروتئینی خصوصاً پروتئین های غنی با ارزش بیولوژیکی بالا ؛ مانند تخم مرغ، شیر و انواع گوشت  باید تا حدودی افزایش یابد. 

رژیم های غذایی برای تقویت حافظه همانگونه که در مطالب مربوط بهلسیتین در بخش دانستنی های تغذیه گفته شد ، رژیم های غذایی حاوی لسیتین فراوان اهمیت زیادی در افزایش حافظه و مبارزه با فراموشی دارند و مصرف این مواد غذایی در تمامی افراد با هر سنی توصیه می شود. البته مصرف لسیتین در گروه های دانشجویی و دانش آموزان دبیرستانی که به داشتن حافظه بالاتر برای به خاطر سپاری مطالب نیاز دارند و افراد مسن که درمعرض کاهش حافظه می باشند، بیشتر از سایر اقشار تاکید می شود. در این جا به چند رژیم حاوی لسیتین اشاره می شود: ( لازم به ذکر است که بدانید ، لسیتین سویا حاوی چربی های غیر اشباع به خصوص لینولئیک و لینولنیک اسید است و همان ارزش زیستی و غذایی تخم مرغ را دارد، ولی بدون کلسترول می باشد) 

 1- صبحانه حاوی لسیتین: ( این صبحانه بخصوص به دانشجویان و دانش آموزان برای افزایش حافظه توصیه می شود) مواد لازم: 3 قاشق سوپ خوری جو پرک 2 قاشق سوپ خوری جودوسر 3 قاشق سوپ خوری سبوس گندم 1 قاشق سوپ خوری لسیتین سویا* نوک قاشق چای خوری پودر ویتامینC به میزان لازم عسل یک سوم پیمانه کشمش 3 تا 4 عدد برگه زردآلو خرد شده 1 قاشق غذا خوری خامه *در صورت عدم دسترسی به پودر لسیتین سویا از پودر سویا یا کنجاله سویای خرد شده استفاده شود. 

 طرز تهیه : جو پرک و جو دوسر را در حدود 2 تا 3 لیوان آب بپزید تا کاملاً لعاب بیندازد . بعد از پختن ، بگذارید تا کمی سرد شود ، سپس سبوس گندم، پودر سویای حاوی لسیتین و ویتامینC را اضافه کرده ، خوب مخلوط کنید. برای شیرین کردن آن می توانید به میزان دلخواه از عسل استفاده کنید. در نهایت خامه، کشمش شسته شده و برگه زردآلو خرد شده را به آن اضافه کنید. 

 صبحانه فوق سرشار از لسیتین ، انواع املاح و اسیدهای آمینه ضروری بدن و ویتامین های لازم برای نیاز روزانه است. 

 2- دسر حاوی لسیتین: مواد لازم : 500 گرم ماست چکیده کم چرب 125 سی سی ( نصف لیوان) شیر 8 قاشق چای خوری پودر لسیتین سویا نصف لیوان توت فرنگی خرد شده یک قاشق غذا خوری عسل پودر لسیتین را با شیر مخلوط کرده و سپس ماست را اضافه کنید تا کاملاً یکنواخت شود. سپس عسل را در کمی آب جوش حل کرده و به صورت شربت بر روی توت فرنگی ها اضافه کنید و بگذارید به مدت 10 تا 15 دقیقه بماند تا کاملاً به داخل توت فرنگی نفوذ کند. سپس آن را با مخلوط شیر و ماست و سویا مخلوط کنید و به مدت 2 ساعت در داخل یخچال قرار دهید. پس از این مدت، برای میل کردن آماده می باشد. 

 3 - بیسکوئیت حاوی لسیتین : مواد لازم : 250 گرم آرد 50 گرم مارگارین ( کره گیاهی ) 2 قاشق مربا خوری پودر لستین سویا 125 گرم شکر 170 سی سی شیر 1 عدد تخم مرغ کمی وانیل برای تهیه شربت روی بیسکوئیت : 5 گرم پودر قند کمی آب 4-3 قطره اسانس لیمو کمی از شیر را برای حل کردن لسیتین ، با آب ترکیب کنید.سپس زرده تخم مرغ و پودر قند را به مدت 5 دقیقه با همزن برقی خوب بزنید، سپس مارگارین را زده و پس از مخلوط کردن با وانیل به مخلوط پودر قند ( شکر ) و زرده تخم مرغ اضافه کنید، در نهایت شیر حاوی لسیتین و باقی مانده شیر را به مخلوط حاصل اضافه کرده و کاملاً مخلوط کنید، سپس به وسیله دست خوب ورز دهید تا به حالت خمیری در آید. خمیر حاصل باید به مدت 20 دقیقه در درون کیسه پلاستیکی و در یخچال قرار داده شود.سپس خمیر را به صورت کاملاً نازک با وردنه باز کنید و قالب بزنید و در داخل سینی فر که از قبل با کره چرب شده است یا کاغذ روغنی قرار دهید و روی آن را سفیده تخم مرغ یا شربت تهیه شده از پودر قند و آب اسانس لیمو بمالید و به مدت 15 دقیقه در پنجره وسط فر با دمای 200 درجه سانتیگراد قرار دهید. 

 توصیه های عمومی : والدین گرامی ، می توانید توصیه های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانتان آموزش دهید تا بتوانند به خوبی آنها را به کار گیرند: 1-درایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما خوردگی ، گرما زدگی ، مسمومیت ها ی غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا ، بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید. 2-همیشه ، به خصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید : اگر دچار یبوست هستید، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر خیسانده و 10 عدد آلوی خیسانده میل کنید. 3-در طول روز ( اما نه همراه غذا ) آب کافی بیاشامید ( بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دوساعت بعد از غذا اشکالی ندارد ) آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود. 4-ازخوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری کنید. چای کم رنگ مفید است. 5-اگر احساس خستگی می کنید کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک . لذا مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی کنیم. 6-ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد. 7-نرمش و ورزش سبک را در برنامه روزهای هفته ، به خصوص ایام امتحانات قراربدهید. 8-اگر درصبحانه پنیر می خورید آن را همراه گردو میل کنید - اما خوردن پنیر هنگام شب باعث خواب آرام می شود. 9-مصرف سبزیهای تازه ( البته بعد از ضد عفونی کردن ) و میوه های تازه توصیه می شود. 10- شب امتحان حتما به قدر کافی بخوابید. 11- سعی کنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید- هرگز نزدیک غروب آفتاب نخوابید. 12- خواب نیم ساعتی ِ نزدیک ظهر نیرو بخش و نشاط آور است ، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب کسالت آورمی باشد. ( درباره این مطلب توضیحات علمی کافی با توجه به تغییر سطح هورمونها در خون وجود دارد.) 13- بعد از صرف ناهار، اگر می توانید به پشت دراز بکشید در حالیکه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت کنید . ( خوابیدن را توصیه نمی کنیم ) . 14- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری کنید. 15- توصیه به خواب ، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست . توصیه ما این است که خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداکثر استفاده از آن را ببرید برای مثال 5/4 ساعت خوابی که از اوایل شب شروع شود، بیش از خوابی که از آخر شب شروع شود.، به شما رضایت و نشاط می بخشد. 16- آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها کامل تر کنید. 17- برخی تحقیقات علمی ( از جمله تحقیقات دکتر پولیت ارائه شده درکنگره ی تغذیه ژنو) نشان می دهد تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات، گوشت و میوه ها باعث کاهش استرس امتحان می شود. 18- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کاملتر میل کنید. 19- امید و شادابی را به خودتان تلقین کنید تا موفقیت های شما بیشترشود. به امید اینکه همه شما عزیزان ایامی سرشار از موفقیب و کامیابی داشته باشید. 

 بازهم نکاتی درباره تغذیه صبحانه از آنجایی که فاصله بین شام تا صبحانه بین 10 تا 12 ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای کودکان مخصوصاً دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یکی از مشکلات شما، والدین است اما با تهیه صبحانه ای اشتها برانگیز موفق خواهید شد. مواد غذایی که می توانید با آنها صبحانه ای کامل و اشتها آور فراهم کنید، شامل: -نان روغنی: یکی از نان های خوشمزه و انرژی زا است. خوردن مقدار کمی از آن، حداقل تا 40 دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را کاملاً تامین می کند. بنابراین چند نکته نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه ای مقوی و مفید است. - یک لیوان شیر( بهتر است گرم باشد، که البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز. - سیب و جوانه گندم به تنهایی صبحانه کاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تکه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود. - یک کاسه عدسی( لوبیا توصیه نمی شود) به همراه کمی کره در آن، صبحانه مفیدی است. -سرشیر یا خامه یا عسل به همراه کمی چای یا یک لیوان شیر. -نان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و یک استکان چای شیرین، صبحانه ای مفید و انرژی زاست. - تخم مرغ، منبع کاملی از پروتئین و سایر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شکل که مصرف شود( آب پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی کودکان را سیر نگه می دارد. - از خوردن غذاهای پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه باقیمانده از شب قبل، آبگوشت و... بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می کنند و در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی شوند. به طور کلی صبحانه ای مفید و مغذی است که در عین کم حجم بودن، غنی بوده و حداقل 2 تا 3 ساعت کودک را سیر نگه دارد و مهم تر این که انرژی موردنیاز او را تأمین کند. خوردن صبحانه را فراموش نکنید. معده خالی اجازه تفکر در جلسه امتحان را از انسان می گیرد. میان وعده به دلیل این که اکثر مدارس، ساعت های درسی را در روزهای نزدیک به امتحان با برگزاری کلاس های تقویتی افزایش می دهند، از این رو حتماً نیاز است تا برای زنگ تفریح، مخصوصاً ساعت های پایانی، خوراکی های مغذی به بچه ها داده شود ولی این خوراکی ها نباید اشتهای کودکان را برای ناهار از بین ببرند. بنابراین بهترین خوراکی های زنگ های تفریح، انواع میوه، ساندویچ های بسیار کوچک( به غیر از سوسیس و کالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است. ناهار اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی کنید آن غذا را با چاشنی های مفید، خوشمزه کنید. - انواع غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است." فسفر" موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای " مغز" است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهی دوست ندارند و علت آن " بوی" ماهی است. از این رو، ماهی را طوری بپزید که بوی آن از بین برود. - غذاهای سبزی دار، مثل انواع خورشت( کرفس، قورمه سبزی، نعنا، جعفری و...) خوراک مرغ به همراه هویج، کلم و... غذاهای مفید و عالی برای کودکان هستند. - از پختن غذاهای پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستی و نفخ شدید را ایجاد می کنند. این قبیل غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا کمی هضم شوند . - در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه اش را به شما بگوید. شما نیز تا حد امکان همان غذاها را تهیه کنید. این مسأله اشتهای فرزندتان را برانگیخته و او با اشتیاق غذا میل می کند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال خواهد داشت. - سالاد، سبزی خوردن، ماست و... مواد غذایی خوبی برای تحریک اشتها هستند. آنها را فراموش نکنید عصرانه پس از صرف ناهار و اندکی استراحت، کودکان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو دارند. این مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بیشتری دارد." مغز" به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یک بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم تر جلوه می کند که از مغز کار بیشتری طلب کنیم. اما یک عصرانه خوب چیست و چه ویژگی هایی دارد. - از بین خوراکی ها، آنهایی را که مفیدترند، در راس برنامه عصرانه قرار بدهید. - خرید خوراکی های مفیدی چون انواع آجیل های خام، انواع میوه( مخصوصاً آنهایی را که فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم های مختلف( اگر در منزل شیر با میوه ها مخلوط شود بهتر است) و... را فراموش نکنید. - نان و پنیر و گردو، کره و عسل، کیک ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آبمیوه( ترجیحاً در منزل تهیه شود) عصرانه مفیدی است. توجه کنید؛ از آنجایی که اوج ساعت های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت 5 عصر تا 9 شب است، بنابراین در این فاصله، هر یک ساعت تا یک ساعت و نیم، یک بار خوراکی مفیدی به فرزندتان بدهید.(بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنین در میان ساعت های مطالعه است.) شام اگر چه پزشکان، عقیده به حذف شام از برنامه غذایی خانواده ( مخصوصاً برای خانواده هایی که استعداد چاقی دارند) دارند، اما در زمان امتحان، کمی باید این رژیم تغییر کند. اگر قبلاً شام بسیار سبکی تهیه می دیدید، بهتر است این یکی، دو هفته برنامه را کمی تغییر دهید. - اگر فرزندتان عصرانه کافی خورده و میلی به شام ندارد، به او اصرار نکنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شده ودر اثر ناراحتی ناشی از پرخوری فردا نتواند سرجلسه حاضر شود. - برای تهیه شام، از فرزندتان کمک بخواهید و غذایی را که او دوست دارد تهیه کنید. - جگر، دل و قلوه، یک کاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه کم حجم اند، اما مفید و مقوی اند. - نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی فایده مثل چیپس و پفک، شکلات و... استفاده کند. - برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید، بلکه بکوشید تا از غذاهای مقوی و کم حجم استفاده کنید. نکته آخر شب امتحان با شب های دیگر فرقی ندارد. هیجان را کنار بگذارید( اگرچه سخت است، ولی سعی کنید)، خوب بخوابید، به قدر کافی تغذیه کنید، از خوردن تنقلات غیرمفید و احتمالاً بیماری زا بپرهیزید و به یاد داشته باشید که با توکل به خدا موفق خواهید شد. همان طور که می دانیم تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در سلامتی فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد؛ زیرا با تغذیه مناسب و سالم، علاوه بر این که از چاقی فرزندان خود جلوگیری می کنیم، به استحکام و سلامت استخوان های بدن آن ها نیز کمک می نماییم. فراموش نکنیم چاقی در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران های بعدی زندگی و میانسالی می باشد. توصیه های تغذیه ای مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ : 1. انواع مختلفی از غذاها را میل کنید. 2. میزان غذای مصرفی را متناسب با فعالیت های روزانه خود تنظیم نمایید. 3. رژیم غذایی که در آن مصرف غلات، سبزیجات و میوه ها فراوان است، برای خود انتخاب کنید. 4. رژیمی با حداقل چربی های اشباع و کلسترول انتخاب کنید. 5. خود را با رژیمی متعادل ( از نظر نمک و شکر) عادت دهید. 6. توجه به دریافت کلسیم کافی و آهن در این دوران را هرگز فراموش نکنید. یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی منظم و مداوم را باید جزء امور روزانه خود قرار دهید. اگر همه افراد خانواده برنامه ورزشی و غذایی روزانه را برای تشویق فرزندان رعایت کنند، تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، راحت تر خواهد بود. هم چنین والدین باید غذاهای کم چرب و کم کالری، دسرها و میان وعده های مقوی برای فرزندان خود تهیه کنند. از خرید غذاهای پرکالری مانند انواع چیپس، پفک، نوشابه های گازدار و شیرینی در این دوران خودداری کنید. هرم غذایی که به وسیله اداره کشاورزی امریکا جهت حفظ سلامتی بیشتر افراد بالای 2 سال طراحی شده است یک راهنمای جامع برای انتخاب نوع و میزان موادغذایی روزانه می باشد. بیشترین تأکید هرم غذایی بر5 گروه اصلی مواد غذایی می باشد که رعایت آن به منظور حفظ سلامتی، ضروری است. همچنین این راهنمای غذایی مصرف کم روغن ، شیرینی و چربی ها را توصیه می کند. هرم غذایی مقدار هر واحد( serving ) از این گروه های غذایی بیان می کند. مقدار مصرف مواد غذایی مختلف، ارتباط مستقیمی با سن و میزان فعالیت روزانه شما دارد. اما این هرم مقدار واحد گروه های غذایی مختلف را برای متوسط افراد با قد و وزن متناسب توصیه می کند ( مطالب کامل راجع به هرم غذایی در بخش " اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنی های تغذیه ای / تغذیه افراد سالم " در همین سایت موجود است) . پسرهای جوانی که فعال هستند، به طور متوسط به 2800 کالری انرژی و حداکثر واحدهای هرم غذایی نیاز دارند، در حالی که دختران نوجوان به 2200 کالری و میزان متوسط از واحدهای توصیه شده نیازمندند. طبق هرم غذایی، افراد باید روزانه 6 تا 11 واحد از گروه غلات و نان شامل برنج، نان، ماکارونی ؛ 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها ؛ 3 تا 5 واحد از گروه سبزیجات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه شیر و لبنیات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، حبوبات، آجیل و خشکبار؛ و مقدار کمی از چربی ها و روغن ها و قندهای ساده را مصرف کنند. مصرف چربی نباید از 30 درصد کل انرژی رژیم غذایی تجاوز کند. مثلاً برای یک رژیم 2200 کالری معادل با 73 گرم چربی و برای یک رژیم 2800 کالری معادل 93 گرم چربی به صورت روزانه محسوب می شود. نوع چربی نیز بسیار مهم است. چربی اشباع که در فرآورده هایی مانند گوشت ها و چربی های حیوانی، روغن نارگیل، روغن نخل وجود دارد، نسبت به چربی غیراشباع که در فرآورده هایی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، کلزا، کانولا و سویا جود دارد، کلسترول خون را بیشتر افزایش می دهند. پس دریافت چربی های اشباع را حداکثر به 10 درصد کل چربی های رژیم محدود کنید. شکر می تواند میزان زیادی از کالری رژیم را به خود اختصاص دهد، البته با ارزش تغذیه ای پایین تر که شامل شکر سفید و قهوه ای، عسل، مرباها و شکلات ها و برخی شیرینی ها می باشد. بنابراین توصیه می کنیم: - گوشت های کم چرب و لبنیات کم چرب را مصرف کنیدو - بیشتر از چربی های غیراشباع گیاهی استفاده کنید؛ - سعی کنید برای آگاهی از ترکیبات موادغذایی، قبل از خرید برچسب آن ها را بخوانید. - غذاهایی با شیرینی کم را مصرف کنید و از مصرف زیاد شکر در تهیه غذاها خودداری نمایید. برای آگاهی شما به درصد چربی برخی از فرآورده های مصرفی اشاره می کنیم: کره یا مارگارین ( یک قاشق غذاخوری ) = 4 گرم چربی مایونز ( یک قاشق غذاخوری )= 11 گرم چربی سس سالاد ( یک قاشق غذاخوری )= 7 گرم چربی پنیر خامه ای (30 گرم )= 10 گرم چربی شکلات تخته ای ( 30 گرم )= 9 گرم چربی گروه شیر و لبنیات : لبنیات منابع مهمی از پروتئین، ویتامین و املاح هستند و به عنوان منبع عالی کلسیم محسوب می گردند. افراد در سنین بلوغ باید روزانه 2 تا 3 واحد از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مصرف کنند. توجه: شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید و از مصرف نوع پر چرب آنها خودداری نمایید. درصد چربی فرآورده های لبنی : ماست بدون چربی، یک لیوان( یک سروینگ) = چربی کم شیر کم چرب، یک فنجان(یک سروینگ) = 5 گرم چربی شیرکامل، یک فنجان( یک سروینگ) = 8 گرم چربی شیر شکلات(2 درصد)، یک فنجان( یک سروینگ) = 5 گرم چربی ماست کم چرب، یک فنجان( یک سروینگ) 4 گرم چربی پنیر فرآیند شده، 55 گرم( یک سروینگ)= 18 گرم چربی بستنی، نصف فنجان( یک سوم سروینگ)= 7 گرم چربی ماست فریز شده، نصف فنجان( یک دوم سروینگ) = 2 گرم چربی. گروه گوشت : غذاهای این گروه حاوی پروتئین، ویتامین و املاح مانند آهن و روی می باشند. همچنین منبع غنی ویتامین های گروهB هستند. 2 تا 3 واحد یا به عبارتی 150 تا 210 گرم از این گروه بایستی در سنین بلوغ مصرف شود. توجه: هر واحد شامل 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد که می تواند یک همبرگر متوسط یا نصف سینه کامل مرغ باشد. سعی کنید چربی های اضافی گوشت و پوست مرغ را جدا کنید و گوشت ها را بیشتر به صورت پخته یا کبابی مصرف نمایید و از سرخ کردن در روغن پرهیز کنید. فراموش نکنید آجیل ها و زرده تخم مرغ حاوی درصد بالایی چربی هستند. پس در مصرف آن ها دقت کنید. درصد چربی مواد غذایی موجود در گروه گوشت : گوشت کم چرب، مرغ و ماهی ( 80 گرم ) = 6 گرم چربی گوشت مرغ با پوست یا سرخ شده ( 80 گرم ) = 13 گرم چربی تخم مرغ ( یک عدد ) = 5 گرم چربی کره بادام زمینی ( 2 قاشق غذاخوری ) = 16 گرم چربی آجیل ( یک سوم فنجان یا 2 قاشق غذاخوری ) = 22 گرم چربی تمام مقادیر ذکر شده در بالا معادل یک واحد از گروه گوشت می باشند. در مطلب تغذیه دوران بلوغ (1) ، در مورد گروه لبنیات و گوشت و مقدار مورد نیاز آنها برای نوجوانان توضیح دادیم. در این مطلب سایر مواد غذایی مورد نیاز برای این گروه سنی را بیان خواهیم کرد. گروه سبزیجات سبزی ها منبع خوبی از ویتامین A ، ویتامینC و فولات و برخی املاح مانند آهن و منیزیم هستند. همچنین از منابع مهم فیبر غذایی محسوب می شوند، در حالی که چربی و کلسترول ندارند. روزانه مصرف حداقل 3 تا 5 واحد از این گروه ضروری است. نوجوانان عزیز نکات زیر را همیشه به خاطر بسپارید: - شما باید انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید تا کلیه ی مواد مغذی موجود در این گروه از مواد غذایی، به میزان کافی در اختیار بدن شما قرار بگیرد. از انواع سبزیجات می توان سبزیجات برگ سبز تیره ( اسفناج ) و یا سبزیجات زردرنگ ( هویج )، سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی و دانه های ذرت )، حبوبات ( لوبیا و باقلا ) و دیگر سبزیجات مانند انواع کلم، کاهو، پیاز، گوجه فرنگی و نخود سبز را نام برد. - در هنگام پخت سبزیجات ، چربی یا روغن زیادی به کار نبرید ؛ چرا که افزودن موادی از قبیل کره، مایونز و سس سالاد سبب کاهش ارزش غذایی این مواد می گردد. - یک واحد از گروه سبزی برابر است با : یک لیوان سبزی خام خرد شده ( مثل یک لیوان سالاد ) یا نصف لیوان سبزی پخته . گروه میوه ها میوه ها و آب میوه های طبیعی تأمین کننده ویتامینA ، ویتامینCو پتاسیم هستند. به نکات زیر توجه کنید: - آب میوه های تازه و صددرصد طبیعی و میوه های تازه مصرف کنید و از مصرف کمپوت های میوه که حاوی شربت های غلیظ هستند و ازمصرف آب میوه های بسیار شیرین خودداری نمایید. - میوه را به صورت کامل میل کنید. - مرکبات ( پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت ) ، صیفی جات ( خربزه و هندوانه و طالبی ) ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل دلمه ای سبز و گوجه فرنگی منابع مهم ویتامینC هستند. پس آنها را همیشه در برنامه ی غذایی روزانه بگنجانید. - یک واحد از گروه میوه ها شامل : یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان کمپوت میوه یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه است. گروه نان ، غلات، برنج و ماکارونی مواد غذایی این گروه تأمین کننده ی کربوهیدرات ( نشاسته ) ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشند. جوانان باید از این گروه روزانه 6 تا 11 واحد مصرف کنند. به نکات زیر توجه نمایید: - نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مانند نان سنگک یا سایر نان های سبوس دار را به دلیل داشتن فیبر کافی ، در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید. - غذاهای حاوی شکر و چربی را کمتر مصرف کنید. - در طبخ این گروه غذایی، از افزودن روغن زیاد به دلیل افزایش کالری خودداری کنید. نیاز به کلسیم نیاز به کلسیم در دوران بلوغ یکی از مهم ترین نکات مورد توجه در تغذیه ی جوانان است؛ زیرا همان طور که می دانیم کلسیم برای ساخت استخوان های قوی و رشد آنها ضروری می باشد. از طرفی دریافت کلسیم کافی در این دوران، سبب پیشگیری از بروز استئوپروز ( پوکی استخوان ) در آینده می گردد. نوجوانان روزانه به 1500- 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. جدول زیر منابع غنی کلسیم و میزان کلسیم موجود در این منابع را به شما یادآوری می کند. دقت کنید که با انتخاب صحیح مواد غذایی حاوی درصد بالای کلسیم در این دوران به صورت روزانه نیاز بدن خود را تأمین کنید. میزان کلسیممقدار واحد غذاییماده غذایی 300 میلی گرمیک لیوانشیر پرچرب یا کم چرب 113 میلی گرمنصف لیوانحبوبات سفید 35 میلی گرمنصف لیوانبروکلی پخته 35 میلی گرمیک لیوانبروکلی تازه 300 میلی گرم45 گرمپنیر چدار 300 میلی گرم240 گرمماست کم چرب آهن آهن یکی دیگر از مواد معدنی مهم است که جهت رشد در دوران بلوغ مورد نیاز می باشد. نوجوانان بایستی برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنند که آهن مورد نیاز جهت افزایش قدرت عضلانی و سنتز گلبول های قرمز خونی را تامین کنند. با دریافت ناکافی آهن، ممکن است نوجوان دچار کم خونی ناشی از فقر آهن شود. بسیاری از مواد غذایی حیوانی و گیاهی دارای آهن هستند، ولی آهن موجود درمواد غذایی حیوانی به راحتی جذب بدن می شود. جگر، دل، قلوه ، گوشت ماکیان ، گوشت گاو ، گوشت گوسفند کم چربی، از منابع حیوانی و حبوبات ، لوبیا، اسفناج و مغزها ، آجیل و انواع برگه مثل برگه آلو و هلو و خصوصاً کشمش از منابع گیاهی آهن هستند. مردان به 12 میلی گرم و زنان به 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مقدار آهن موجود در 100 گرم از مواد غذایی زیر مطابق با جدول زیر است : مقدار آهن در 100 گرمماده غذایی 2 میلی گرمکره ی بادام زمینی 15 میلی گرمآجیل و خشکبار مثل کنجد 7/6 میلی گرماسفناج 5/7 میلی گرمنان سبوس دا مسلماً هر پدر و مادری آرزو دارد که فرزندش از سلامتی کامل برخوردار بوده و در تحصیل علم موفقیت های روز افزونی داشته باشد. یکی از عواملی مهم در حفظ سلامتی و موفقیت تحصیلی دانش آموزان ، تغذیه مناسب است. کیفیت تغذیه کودکان و نوجوانان به خصوص در دوران امتحانات یا کنکور ، تاثیر به سزایی در موفقیت یا عدم موفقیت آنها در امتحانات دارد. برای بررسی تاثیر تغذیه در موفقیت تحصیلی این گروه سنی ، بهتر است ابتدا به تغییراتی که در دوران امتحان یا کنکور در زندگی آنان رخ می دهد بپردازیم. در دوران امتحانات معمولاً کودکان و نوجوانان به علت ترس از عدم موفقیت در امتحان ، دچار استرس می شوند . یکی از اثرات مهم استرس این است که موجب اتلاف مواد مغذی از بدن شده و نیاز بدن را به مواد مغذی افزایش می دهد؛ بنابراین غذای عادی و معمولی که انسان مصرف می کند ، در مواقعی که فرد دچار اضطراب و استرس است، نمی تواند پاسخگوی نیازهای تغذیه ای انسان باشد و چنانچه این حالت ادامه یابد، می تواند منجر به سوء تغذیه شود. در دورانی که کودکان و نوجوانان خود را برای امتحان آماده می کنند و تمام تلاششان صرف درس خواندن و آمادگی برای امتحان می شود، معمولاً نسبت به تغذیه خود توجه زیادی نمی کنند؛ در نتیجه نظم غذایی آنها به هم می خورد. معمولاً در این دوران سه وعده غذای اصلی یعنی صبحانه ، ناهار و شام در ساعات معین و مناسبی مصرف نمی شوند و یا ممکن است بعضی از وعده های اصلی غذایی حذف شوند. از آنجا که صرف سه وعده ی اصلی غذایی ضروری است، حذف هر یک از وعده ها می تواند به سلامت انسان لطمه بزند. حتی چنانچه سه وعده ی اصلی غذایی مصرف شود، ولی در ساعات معین و منظم نباشد باز هم می تواند اختلالاتی در سلامتی انسان ایجاد کند. در هر حال هر نوع بی نظمی در صرف غذا می تواند موجب ناراحتی گوارشی شود. همچنین ممکن است موجب سوء تغذیه گردد. در زمان امتحانات و کنکور ، به علت فعالیت فکری زیاد ممکن است تمایل فرد به مصرف مواد شیرین افزایش یابد؛ چرا که انرژی لازم برای فعالیت سلول های عصبی صرفاً از گلوکز است و گلوکز در اثر متابولیسم کربوهیدرات ها ( مواد قندی و نشاسته ای ) حاصل می شود؛ لذا ممکن است در اثر فعالیت فکری زیاد، نیاز به کربوهیدرات ها افزایش یابد. افراط در مصرف انواع شیرینی و موادی که در تهیه ی آنها از قند و شکر استفاده می شود، می تواند موجب افزایش وزن و چاقی شود. همچنین باعث پیدایش عادت به مصرف مواد شیرین می شود که این عادت حتی اگر در دوران کودکی منجر به چاقی نشود، با افزایش سن موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن می گردد. در ضمن مصرف زیاد مواد شیرین به سلامت دندان ها لطمه می زند و موجب پوسیدگی و خرابی دندان ها می شود. اگر شیرینی ها نزدیک وعده های اصلی غذایی مصرف شوند، موجب افزایش قند خون و ایجاد سیری می شود (چون قند آن ها به سرعت جذب خون می شود ) و شخص اشتهایی برای صرف غذای اصلی نخواهد داشت. چون شیرینی ها ارزش تغذیه ای بالایی ندارند و حاوی مقدار کافی مواد مغذی نیستند، لذا نمی توانند نیازهای تغذیه ای انسان را تامین کنند و چنانچه جانشین غذای اصلی گردند، موجب بروز سوء تغذیه به خصوص در کودکان و نوجوانان خواهند شد. در دوران امتحان به علت مشغله ی فراوان و صرف وقت زیاد برای درس خواندن، معمولاً فرصتی برای ورزش ، پیاده روی و سایر فعالیت های بدنی باقی نمی ماند. کمبود تحرک و کاهش فعالیت بدنی می تواند عوارض و اختلالات زیادی در شخص ایجاد کند. برای کسانی که اضافه وزن دارند و یا آمادگی ابتلا به چاقی را دارند، کمبود تحرک موجب افزایش وزن و چاقی می شود. در افراد کم اشتها و لاغر، کمبود تحرک باعث کاهش اشتها و تشدید لاغری می شود. در ضمن کمبود فعالیت های بدنی در همه ی افراد در دراز مدت ، موجب تجمع چربی در برخی قسمت های بدن مانند شکم ، باسن ، ران ها و به طور کلی چاقی موضعی می شود. کمبود تحرک اگر با کم خوابی و خستگی توام شود، قدرت یادگیری را کاهش داده و باعث کم شدن قدرت حافظه می گردد که این امر می تواند منجر به عدم موفقیت در امتحانات شود. کودکان و نوجوانان در اکثر موارد به ویژه هنگام امتحانات و کنکور، تمایلی به مصرف مواد حاوی فیبر غذایی ندارند، زیرا این مواد نیاز به جویدن زیاد دارند؛ مثل سبزی ها، سالاد و میوه های تازه که نیاز به پوست کندن و خرد کردن دارند . در دوران امتحانات چون افراد وقت زیادی را صرف خواندن درس می کنند ، با عجله و در مدت کوتاهی غذا می خورند، بنابراین موادی را ترجیح می دهند که به آسانی خورده شوند و نیاز به پوست کندن، خرد کردن و جویدن زیاد نداشته باشند. به همین علت معمولاً از خوردن فیبر غذایی امتناع می کنند که این امر موجب بروز اختلالات مختلف از قبیل یبوست و در سنین بالاتر افزایش چربی خون ، بروز عوارض قلبی – عروقی و سکته ، سرطان ، افزایش فشار خون ، چاقی ، دیابت و بسیاری عوارض ناگوار دیگر در آنان می شود. افراد در این ایام به علت کمبود وقت ، با عجله غذا می خورند و غذا را به خوبی نمی جوند. این امر برای سلامتی آنها بسیار مضر است، زیرا غذا در دهان در اثر جویدن خُرد و با بزاق آغشته می شود و برای هضم آماده می گردد. حال چنانچه این مرحله به درستی انجام نشود، اولین مرحله ی هضم دچار اختلال می گردد و بار دستگاه گوارش سنگین می شود که پیامد آن بروز ناراحتی های گوارشی است. در ضمن در افراد چاق که اشتهای کاذب برای غذا خوردن دارند، خوب نجویدن غذا و با عجله غذا خوردن موجب مصرف غذای بیشتر شده و زمینه را برای چاقی بیشتر فراهم می کند. برخی از شاگردان به علت آنکه شب ها مطالعه می کنند و دیر به بستر می روند ، صبح دیر از خواب بر می خیزند ، در نتیجه فرصتی برای خوردن صبحانه ندارند و بدون مصرف صبحانه به مدرسه می روند. این مسئله عوارض زیادی در بر دارد؛ از جمله آن که موجب افت قند خون می شود که عوارض عصبی از قبیل سستی ، بی حالی ، خستگی ، عصبانیت ، بی حوصلگی و افسردگی را بر دارد، به خصوص کاهش حافظه و قدرت یادگیری یکی از اختلالات مهم افت قند خون یا هیپوگلیسمی است؛ بنابراین افرادی که بدون خوردن صبحانه در جلسه ی امتحان یا کنکور شرکت می کنند، شانس کمتری برای موفقیت در امتحان را دارند. به هنگام درس خواندن و آماده شدن برای کنکور ، معمولاً شاگردان دچار اضطراب و استرس زیادی می شوند که این حالت در افراد لاغر موجب کاهش اشتها و عدم مصرف غذای کافی می شود ، در نتیجه به فرد به شدت لاغر می شود. در افراد چاق ، استرس باعث پرخوری عصبی شده و منجر به دریافت مقدار زیادی کالری می گردد که موجب افزایش بیشتر وزن می شود. معمولاً در دوران امتحان، افراد خوردن آب را فراموش می کنند و یا از مصرف آب خودداری می کنند. این امر باعث بروز یبوست ، ادم ، اختلال در سلامت پوست و اختلال در واکنش های بیوشیمیایی داخلی بدن می شود و سلامتی شخص را به خطر می اندازد. عوارض و اختلالاتی که به علت تغذیه ی غلط در دوران امتحانات و کنکور ممکن است برای کودکان و نوجوانان پیش آید و سلامتی آنان را تهدید کند، عبارتند از : - کاهش قدرت حافظه و یادگیری ، در نتیجه عدم موفقیت در امتحانات - کم خونی - کمبود رشد و کوتاهی قد - کاهش قدرت بینایی - ناراحتی های عصبی از قبیل بد خلقی ، پرخاشگری ، بی حوصلگی ، خستگی و گیجی ، افسردگی - کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، که از نتایج آن بیمار شدن مکرر ، طولانی شدن دوران بهبودی و ابتلا به امراض مختلف است. نکاتی که کودکان و نوجوانان در دوران امتحانات و کنکور باید رعایت کنند * استراحت کافی به خصوص در این دوران که فعالیت فکری زیاد است، بسیار ضروری است. خستگی و بی خوابی قدرت حافظه و یادگیری را کاهش می دهند. * تحرک جسمی کافی ، موجب شادابی و قدرت بیشتر حافظه می شود؛ در ضمن از بروز یبوست ، چاقی ، افزایش چربی های خون و خستگی پیشگیری می کند. * مصرف بیشتر لبنیات از قبیل شیر ، ماست ، پنیر کم چربی ، دوغ ، کشک برای کودکان و نوجوانان که در سنین رشد هستند ، ضروری است؛ به خصوص در وعده صبحانه مصرف شیر و پنیر مفید است. * مصرف تمام وعده های اصلی غذایی یعنی صبحانه ، ناهار و شام و میان وعده ی صبح و عصرانه مفید است. خصوصاً وعده های اصلی غذایی اصلاً نباید حذف شوند. * استفاده از میوه ها و سبزی های تازه ، ماهی ، تخم مرغ ( به میزان متعادل ) به حفظ سلامت کودکان و نوجوانان کمک می کند. در ضمن ویتامین ها و مواد معدنی لازم را به بدنشان می رساند. * پروتئین موجود در ماهی و تخم مرغ از نوع بسیار خوب و با کیفیت بالاست و برای رشد کودکان و نوجوانان ضروری است. * خوردن صبحانه برای همه ی افراد به خصوص کودکان و نوجوانان لازم است و به تقویت حافظه ی آنان کمک زیادی می کند. * مصرف آب میوه ها و سبزی هایی مانند مرکبات ، گوجه فرنگی ، هویج در دوران امتحان مفید است و حاوی ویتامین های ضروری برای تقویت قدرت حافظه ، شادابی و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها است. * کودکان و نوجوانان باید خود را عادت دهند که وقت کافی صرف خوردن غذا نمایند. به هنگام غذا خوردن ، خود را به برنامه های جنبی مشغول نکنند. از دیدن فیلم های تلویزیونی پرهیجان و یا گوش کردن به داستان های مهیج و تکان دهنده که روی اعصاب اثر بدی دارند، بپرهیزند. * بحث و گفت و گو به هنگام غذا خوردن به خصوص چنانچه با عصبانیت یا هیجان توام باشد، صحیح نیست؛ زیرا موجب اختلال در هضم و جذب و متابولیسم مواد غذایی می شود و در نتیجه مانع استفاده کامل سلول ها از مواد غذایی می شود. حفظ آرامش روحی به خصوص موقع غذا خوردن، به حفظ سلامت و استفاده بیشتر بدن از مواد غذایی کمک می کند. در ضمن از بروز اختلالات گوارشی از قبیل نفخ ، سنگینی دستگاه گوارش ، تهوع و دل درد پیشگیری می کند. * با آرامش غذا خوردن و خوب جویدن غذا، از مواردی است که باید به آن توجه زیادی مبذول گردد و به صورت عادت در انسان به ویژه در کودکان و نوجوانان در آید. کودکان و نوجوانان عزیز توجه داشته باشند که دوران امتحان یا کنکور بخشی عادی از زندگی است که لازم است فعالیت فکری بیشتری برای آن صرف شود. این ایام به هیچ وجه دوران بحرانی و خطرناک عمر نیست؛ از این رو در کنار زندگی طبیعی باید با حفظ آرامش، بیشتر مطالعه نمود و خود را برای امتحان آماده کرد.  

 

منبع : دنیای تغذیه: 

 همیشه برای سلامتی تون دعامیکنم ماراهم ازدعافراموش نکنید انشاالله همیشه عاقبت بخیرباشید